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早餐吃不好问题真不少 营养早餐“长这样”

放大字体  缩小字体 发布日期:2019-08-23  来源:中国食品安全网  浏览次数:388

      “早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”,这是很多人的生活常态。然而除了不吃早餐、早餐营养不均衡,国人还普遍存在早餐吃太快、早餐不卫生等几大问题。那营养的早餐“长什么样?”

早餐吃不好,问题真不少

      长期不吃早餐,容易导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素不足,出现营养缺乏,甚至导致营养不良。经常不吃早餐,会影响胃酸的分泌、胆汁的排出,减弱消化系统的功能。为了节约时间,很多人会狼吞虎咽地吃完早餐,这样会加重肠胃负担,容易导致消化不良。

      不吃早餐或早餐吃得不足的学生血糖水平相对较低,不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质,从而影响学习成绩;另外,由于不吃早餐或早餐吃得不足,未到中午就饥肠辘辘,产生应激反应而导致大脑的兴奋性降低,出现心慌、乏力、注意力不集中,使工作和学习效率降低,从而影响学习成绩。此外不吃早餐,到吃午餐时饥肠辘辘,饥不择食容易不知不觉饮食过量,导致肥胖风险增加。

营养早餐“长这样”

      一是要淀粉类主食。面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物在早餐中的地位非常重要。此外,淀粉类主食能促进消化,对肠胃也有保护作用。早餐时可以适当吃点粗杂粮,比如杂豆粥、小米粥等,富含B族维生素、膳食纤维,营养价值要比精米白面高。

      二是要富含蛋白质的食物。早餐建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种,它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”。

      三是要富含膳食纤维和植物营养素的果蔬。早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维,有助于维持肠道正常功能。尤其值得一提的是,果蔬中含有众多植物自身合成且对人体有益的天然有机化合物,这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用。因此,好的早餐中,水果蔬菜至少要有一样。

这些早餐习惯得改了

      第一,不吃早餐。中国营养学会秘书长杜松明表示,不吃早餐很容易导致营养素摄入不足,临床上还发现不吃早餐易引起胃病和胆结石。建议可提前做好早餐规划,提前想好第二天早上要吃什么,提前做准备,就可以为第二天早上节省不少时间。

      第二,早餐乳制品和果蔬摄入不足。解决办法是坚持在早餐中加一份(约100~150克)新鲜果蔬,一份简单的清爽拌菜,或早上起来后切一个苹果或桃子,洗点圣女果、葡萄,最简单的是吃根香蕉也行。对于奶制品,杜松明建议,可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式,来保证乳制品摄入。

      第三,狼吞虎咽吃早餐。早上时间紧,赶紧扒拉两口就赶去上班,这是很多人的常态。杜松明表示,从营养学上来讲,用餐时间在20~30分钟,这样才能保证身体对食物中的营养素进行充分地消化和吸收。建议早上尽量以软食为主,不要吃太硬、太干的食物,方便咀嚼。

      第四,早餐经常一个样。每天的早餐都是一个样并不好,一方面没有新鲜感,很难激起好的食欲,另一方面营养物质可能也不够全面。膳食指南建议,平均每天不重复的食物种类数达12种以上,按一日三餐分配,早餐至少摄入4~5种食物。同类食物之间可以互换(大米、小米、玉米等可互换等),烹饪方法也可以调整改变(煮鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤等换着吃)。

      第五,只吃“牛奶加鸡蛋”。牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物,吃后会很快感到饥饿,从而间接影响人的工作学习效率,对儿童的影响尤其大。吃牛奶、鸡蛋的同时,应搭配粥、馒头等主食补充能量,最好再加一份蔬菜,让营养更均衡。

这些早餐少吃为好

      一是豆浆和油条。油条是高温油炸食物,虽然好吃抗饿,但油质远远高出人体需求,摄入过多不仅会发胖,还易使大脑产生疲劳。而且有些路边摊的油会反复使用,炸出的油条不卫生也不健康,并不适合经常食用。豆浆中含有蛋白质,但营养成分过于单一,不够丰富。

      二是剩菜剩饭。剩菜经过一晚的氧化会产生大量的亚硝酸盐,尤其是绿叶菜,亚硝酸盐一旦产生便无法去除,即使是把菜热透,菜中的营养价值早已不复存在了。

      三是夹馅面包。夹馅面包的热量很高,在制作过程中会加入很多热黄油、糖、果酱等,早餐经常食用不仅没有营养,还容易使人发胖。而且,糖分太多的早餐会让人的血糖很快上升,又很快降下去,而且会降得偏低,使人变得没有精神。

      四是早餐吃得过于油腻。油脂高、热量高,不易消化。过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担,对身体有害无益。

      五是把零食当早餐。营养不足,长期下来造成体质下降。许多学生、白领早上来不及吃早餐,就会去便利店买几包零食充饥。中国营养联盟高级营养讲师徐静表示,这种吃法虽然节省时间,却伤了肠胃。零食大多含糖量高,会造成营养不良或肥胖,边走边吃不利于消化和吸收。如果时间实在紧迫,可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆,补充能量的同时增加营养摄入。

   




 
   
 

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